Salud mental

Por Cecilia Vega

En unos días volvemos a “la rutina”, esa que muchos odian. Desde el plano mental, ¿la rutina es mala? ¿O el fin de las vacaciones también tiene su cara positiva?

La rutina no es inherentemente mala; de hecho, puede proporcionar una estructura y estabilidad que son beneficiosas para nuestra salud mental. Establecer una rutina puede ayudar a reducir la incertidumbre y el estrés, promoviendo un sentido de control y orden en nuestras vidas.

El fin de las vacaciones también tiene aspectos positivos. Volver a la rutina puede reintegrarnos a nuestras actividades y responsabilidades cotidianas, lo que puede proporcionar un sentido renovado de propósito y productividad. Además, las vacaciones prolongadas pueden llevar a la desregulación de nuestros hábitos, y la rutina puede ayudarnos a retomar hábitos saludables y constructivos.

Se habla mucho de “depresión postvacacional” o “síndrome postvacacional”. ¿Qué es este síndrome y qué síntomas tiene? ¿Puede llegar a ser algo patológico?

El síndrome postvacacional, también conocido como depresión postvacacional, es un estado temporal de malestar emocional y físico que puede aparecer tras el regreso de un periodo de vacaciones. Los síntomas incluyen cansancio, falta de energía, insomnio, irritabilidad, tristeza y dificultad para concentrarse. Aunque suele ser transitorio y se resuelve en unos días o semanas, en algunos casos puede desencadenar un estado más prolongado de estrés o ansiedad que podría requerir atención profesional. Si los síntomas persisten y afectan significativamente el desempeño diario y la calidad de vida, es recomendable buscar ayuda de un profesional de la salud mental.

¿Cómo debemos prepararnos para volver a la cotidianeidad y no caer en ese estado?

Existen numerosos tips para la vuelta al trabajo, como:

1. Planificar el regreso: Regresar de las vacaciones uno o dos días antes de volver al trabajo para readaptarse a la rutina diaria sin prisas.
2. Organizar tareas: Establecer prioridades y realizar una lista de tareas pendientes para sentirse más en control y menos abrumado.
3. Mantener hábitos saludables: Continuar con las actividades de autocuidado como el ejercicio, la alimentación equilibrada y el descanso adecuado.
4. Tomarse descansos: Incluir pequeñas pausas durante la jornada laboral para evitar el agotamiento.
5. Aceptar el periodo de adaptación: Reconocer que es normal sentir cierta resistencia al principio y darse tiempo para readaptarse gradualmente.

Volver a la rutina muchas veces es dejarse llevar por una espiral de estrés, plazos, prisas… ¿Cómo de importante es el descanso para nuestra mente y nuestro cuerpo?

El descanso es fundamental para mantener el bienestar tanto mental como físico. Un descanso adecuado permite la recuperación del cuerpo y la mente, mejora el estado de ánimo, aumenta la concentración y la productividad, y reduce el riesgo de agotamiento y de padecer enfermedades. Incorporar momentos de descanso en nuestra rutina diaria, así como asegurar un sueño de calidad, es esencial para gestionar el estrés y mantener un equilibrio saludable en la vida.

¿Es posible convertir esa rutina en nuestra aliada? Consejos para crear una rutina saludable

Sí, es posible convertir la rutina en nuestra aliada con algunos ajustes:

1. Incorporar actividades placenteras: Incluir en la rutina diaria actividades que nos gusten y nos relajen, como hobbies, ejercicio o tiempo con seres queridos.
2. Establecer metas realistas: Fijar objetivos alcanzables a corto y largo plazo para mantener la motivación y el sentido de logro.
3. Balancear trabajo y ocio: Distribuir el tiempo de manera equitativa entre las responsabilidades laborales y las actividades de ocio.
4. Practicar la gratitud: Incorporar momentos para reflexionar sobre lo positivo del día puede mejorar el bienestar general, y mejorar el sentido de confianza y eficacia autopercibida.
5. Ser flexible: Adaptar la rutina según las necesidades y circunstancias, permitiéndose la posibilidad de cambios y ajustes, permitiéndonos dejar tiempo para imprevistos.

A pesar de todos los esfuerzos, sentimos que esta vuelta a la rutina “nos supera”, pasan los días y nos sentimos mal. ¿Cuáles serían las señales? ¿Qué demos hacer?

Señales de que la vuelta a la rutina nos está afectando negativamente incluyen:

1. Persistencia de síntomas de estrés o tristeza: Sentirse constantemente abrumado, ansioso o deprimido.
2. Cambios en el apetito o el sueño: Insomnio, dormir en exceso, pérdida de apetito o comer en exceso.
3. Dificultad para concentrarse: Problemas continuos para enfocar en tareas o tomar decisiones.
4. Irritabilidad o cambios de humor: Sensación de irritación frecuente o cambios bruscos de humor.
5. Falta de interés en actividades: Pérdida de interés en actividades que antes resultaban placenteras.

Si estos síntomas persisten y afectan significativamente la vida diaria a continuación te mostramos distintas estrategias a seguir:

1. Persistencia de síntomas de estrés o tristeza:
   • Técnicas de relajación: Practicar respiración profunda, meditación o yoga para reducir el estrés.
   • Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): Buscar la ayuda de un terapeuta para trabajar en la reestructuración cognitiva y técnicas de afrontamiento.
   • Ejercicio físico regular: Actividades como caminar, correr o nadar pueden mejorar significativamente el estado de ánimo.
2. Cambios en el apetito o el sueño:
   • Higiene del sueño: Establecer una rutina de sueño consistente, evitando pantallas y estimulantes antes de dormir.
   • Dieta balanceada: Mantener una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas antes de acostarse.
   • Consulta médica: Considerar una evaluación médica si los cambios persisten, ya que podrían estar relacionados con trastornos del sueño o alimenticios.
3. Dificultad para concentrarse:
   • Técnica Pomodoro: Trabajar en bloques de tiempo (25 minutos) con descansos cortos (5 minutos) para mejorar la concentración.
   • Desconexión digital: Establecer horarios para desconectar de dispositivos electrónicos y redes sociales.
   • Técnicas de Mindfulness: Practicar mindfulness para mejorar la atención y reducir la dispersión mental.
4. Irritabilidad o cambios de humor:
   • Diario de emociones: Escribir un diario para identificar patrones de irritabilidad y buscar desencadenantes.
   • Terapia de apoyo: Considerar terapia de apoyo o grupos de apoyo para compartir experiencias y obtener retroalimentación positiva.
   • Actividad recreativa: Incluir actividades que promuevan la relajación y el bienestar emocional, como hobbies o tiempo con amigos.
5. Falta de interés en actividades:
   • Establecimiento de metas pequeñas: Fijar objetivos alcanzables y celebrarlos para recuperar el sentido de logro.
   • Explorar nuevas actividades: Probar nuevas aficiones o retomar pasatiempos olvidados para estimular la motivación.
   • Buscar apoyo social: Unirse a grupos o comunidades con intereses similares puede aumentar la motivación y la conexión social.

Otras acciones generales a considerar:

1. Consulta con un profesional de la salud mental:
   • Un psicólogo puede proporcionar estrategias para manejar el estrés y desarrollar habilidades de afrontamiento para mejorar el bienestar emociona y la adaptación a la rutina.
2. Establecimiento de una rutina saludable:
   • Planificación semanal: Crear un horario que incluya tiempo para trabajo, descanso, ejercicio y ocio.
   • Balance trabajo-vida: Asegurar tiempo para actividades recreativas y familiares para mantener el equilibrio.
3. Prácticas de autocuidado:
   • Mindfulness y meditación: Dedicar tiempo diario para practicar mindfulness o meditación.
   • Actividades de ocio: Priorizar actividades que disfrutes y que te relajen, como leer, pintar, o escuchar música.
4. Red de apoyo:
   • Comunicación abierta: Hablar con amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre cómo te sientes.
   • Participación en grupos de apoyo: Unirse a grupos de apoyo puede proporcionar comprensión y aliento. Implementando estas diversas estrategias, puede ayudarte a mejorar tu capacidad para manejar el estrés y la ansiedad asociados con la vuelta a la rutina, promoviendo un equilibrio saludable entre la vida personal y profesional. Si los síntomas persisten, es esencial buscar ayuda profesional para obtener el apoyo adecuado.