Grave error: si sufres insomnio, no te esfuerces en dormir

Querer dormir y no poder hacerlo puede resultar agotador. Todos tenemos esas noches en las que la mente no para de pensar y, por mucho que queramos obligarnos a dormir cerrando los ojos, no lo conseguimos. Pues según expertos en medicina del sueño, lo estamos haciendo mal. Obligarse a dormir es lo contrario de lo que hay que hacer para dormirse.

Para conciliar el sueño, la mejor técnica es usar la intención paradójica, un método contraintuitivo científicamente probado que ayuda a descansar mejor. Al parecer, quedarse despierto es la mejor manera para aliviar la preocupación por dormir y descansar mejor.

Quedarse despierto para dormir mejor

Según Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford, la intención paradójica es un tratamiento psicológico que lleva usándose décadas. La técnica se basa en algunos consejos para poder quedarse dormido rápidamente.

Este método es adecuado para combatir el insomnio cuando la persona se preocupa en exceso por el sueño y se obliga a dormir. Esto genera ansiedad por no poder hacerlo, lo que impide dormir cómodamente.

La intención paradójica acaba con la ansiedad por quedarse dormido, puesto que se debe hacer todo lo contrario. Hay que meterse en la cama e intentar quedarse despierto porque, al enfrentarse al insomnio, la ansiedad por dormir va bajando poco a poco.

Este enfoque parece extraño, pero se basa en el hecho de que esforzarse demasiado en dormir puede ser contraproducente. "El sueño es principalmente un proceso involuntario y, por lo tanto, al intentar controlar el proceso del sueño generalmente se interfiere con él", ha explicado Espie a la BBC.

Cómo practicar la intención paradójica

Pese a tener un nombre muy refinado, practicar la intención paradójica es muy sencillo. Los especialistas del sueño señalan tres aspectos que hay que tener en cuenta:

1. Ir a la cama cuando se tenga sueño (y no antes)

Es un consejo bastante obvio, aunque necesario de recordar. Las personas no se quedan dormidas si no están cansadas. Como explicaba Espie, forzar el sueño puede generar ansiedad, y eso puede conseguir que aparezca el insomnio, generando un círculo vicioso.

2. Prepararse para ir a dormir como cada día

Preparar la habitación como se hace normalmente, con las luces apagadas, a una temperatura óptima y acostarse es la mejor manera de naturalizar el proceso.

3. Mantener los ojos abiertos

Según Espie, una manera fácil de implementar la intención paradójica es tumbarse con los ojos abiertos y pensar: "No estoy durmiendo, no estoy durmiendo, no estoy durmiendo". Además, uno mismo puede animarse a evitar el sueño pensando "me quedaré despierto un poco más" o "mantendré los ojos abiertos solo otros 10 segundos".

Tras unos minutos, aguantar con los ojos abiertos se hará cada vez más difícil y sucederá de forma natural el sueño.

El insomnio en el mundo

Este 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño, en el que se divulga y se sensibiliza sobre buenos hábitos de reposo. Según datos aportados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio afecta a 4 de cada 10 personas en todo el mundo.

Las causas más frecuentes son las alteraciones emocionales o las enfermedades psiquiátricas y algunos de los síntomas de patologías como el asma o los pólipos nasales.