Menú infantil saludable: consejos y recetas para una alimentación equilibrada

La alimentación juega un papel muy importante en el desarrollo físico y mental de los niños. No solo eso. También se trata de una aliada clave para prevenir y evitar el desarrollo de diferentes patologías durante la infancia y, también, durante la edad adulta. Y, en este sentido, junto con el deporte, es la mejor forma de combatir el sobrepeso y la obesidad infantil que, según los datos del último estudio ALADINO  (Alimentación, Actividad Física, Desarrollo Infantil y Obesidad en España), afectaban al 40% de los menores en el país.

“A eso, además, y según explicaba hace poco la Asociación Española de Pediatría (AEP), también hay que sumarle el abuso de las pantallas, los reclamos publicitarios de alimentos poco saludables y la falta de horas de sueño”, explica Eulàlia Vidal, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud de Blanquerna y coordinadora del Consejo Asesor de Nutrición y Salud de Ametller Origen.

Una de las claves de la alimentación saludable es el consumo de frutas y verduras. Y es precisamente en ese punto donde muchas familias encuentran más resistencia por parte de los más pequeños de la casa. El estudio ALADINO también advirtió que el 70% de los escolares toma fruta la mayoría de los días y que tan solo el 45% verdura. Unos datos que, para los expertos, es muy mejorable.

Pero en muchas ocasiones, las soluciones a los problemas pueden ser muy simples. Las familias llevan años preguntándose cómo introducir frutas y verduras sin que suponga un verdadero drama, y la respuesta está en los ojos. En este sentido, Ametller Origen realizó un experimento con dos niñas y dos niños para comprobar cómo cambiaba su percepción de un alimento según la receta. Los resultados de este estudio de campo reflejados en un vídeo de cinco minutos son verdaderamente sorprendentes:

Creatividad para cocinar verduras y frutas

En el experimento del grupo alimentario catalán, los menores catan una pizza con masa de brócoli, coliflor rebozada y un donut de remolacha. Su percepción es muy distinta cuando ven el producto al natural y cuando ven la receta acabada. En el primer caso lo rechazan, pero, sin embargo, al probar las preparaciones quedan maravillados. ¿Magia? No, ciencia. Los niños comen muchas veces por los ojos.

En este sentido, para Vidal la clave está en la creatividad a la hora de cocinar: “Los alimentos no se deben camuflar. Tenemos que educar a los niños para que coman frutas y hortalizas. Para ello debemos pensar en técnicas culinarias, además de combinaciones en las que haya alimentos que gusten más y que la mezcla permita aceptar el reto de probar el alimento”, apunta la experta.

¿Qué hacer si rechazan la fruta y la verdura?

Para Vidal el consumo de estos alimentos es fundamental que se introduzca durante la infancia en su forma más madura y de calidad. En este sentido, la experta de Ametller Origen recomienda que las frutas, por ejemplo, estén presentes en el desayuno junto a los cereales, en la merienda llevando un tupper que acompañe el bocadillo y, sobre todo, viendo que se come en casa y haciéndolos partícipes de su elección.

En caso de rechazo, Vidal recomienda hacer un trabajo educativo. “Si lo que están rechazando es un alimento en concreto, como puede ser una naranja, pero hay otras frutas que acepta, hay que apostar por ello. No es necesario que le gusten todas, lo que sí es importante es que las que consuma sean de colores diferentes”, asegura la profesora de Blanquerna. Y sobre forzarles, es muy clara: “Creo que no se debe forzar ni premiar, pero sí insistir, es decir, si un día no quieren un alimento no significa que ya no la vayan a comer nunca más”.

¿Qué alimentos se deberían evitar durante la infancia?

Para evitar el sobrepeso y la obesidad durante la infancia, los expertos recomiendan controlar y limitar el consumo de alimentos ricos en azúcares libres o añadidos, en sal y en grasas saturadas.

Sobre el azúcar, Vidal apunta que el consumo de azúcares libres de los niños españoles supera los 25 gramos diarios recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). “Un estudio de la revista ‘Nutrients’ lo situó en 55,7 gramos diarios y los productos que más contribuyeron fueron las galletas, el cacao en polvo, los refrescos y, en menor medida, los lácteos azucarados y postres lácteos”, asegura la experta. En este sentido, la coordinadora del Consejo Asesor de Nutrición y Salud de Ametller Origen recomienda evitar algunos productos como:

• Los cereales del desayuno ricos en azúcar: deberían elegirse cereales no azucarados e integrales 
• Los refrescos y zumos de fruta azucarados también los deberían evitar y elegir agua como bebida principal  
• La bollería industrial rica en grasas y azúcares 
• Los alimentos procesados cuando estos son ricos en azúcares, sal o grasa 
• Helados ricos en grasa y azúcares, etc. 
• Golosinas 
• Lácteos azucarados 

“No es necesario vetar el azúcar, pero sí hay que reducir su consumo. Para endulzar, la mejor opción es el azúcar de las frutas. Ahora bien, si hablamos de alimentos a los que se les añade ésta, lo mejor es consumirlos de forma ocasional y elegir aquellos que lleven menos cantidad”, asegura la experta.

Así debería de ser un menú infantil

La alimentación infantil debe de ser lo más nutritiva posible. En este sentido, las frutas y hortalizas tienen que ser las grandes protagonistas y el secreto para lograrlo no es otro que volverlas atractivas.

La experta de Ametller Origen recomienda el siguiente menú diario:

• El desayuno puede dividirse en dos tomas y debería incluir:

1.- Farináceos integrales: pan o tostadas, copos de trigo o maíz, muesli, etc

2.- Lácteo: leche o yogur natural sin azúcar añadido

3.- Fruta fresca de temporada que puede ser entera o a trocitos

• En la comida deben estar presente tres grupos de alimentos:

1.- Farináceos: pasta, arroz, legumbres, patata

2.- Hortalizas: judía, calabacín, berenjena, col, zanahoria

3.- Alimentos proteicos: pescado, huevos, legumbres, carne

• Postre: una fruta o un yogur natural sin azúcar
• En la merienda, dependiendo de la hora y de la actividad que deba realizar el/la niño/a, podemos darle fruta fresca, fruta seca, farináceo integral o un lácteo sin azúcar añadido.
• En la cena, deben estar presente tres grupos de alimentos igual que en la comida