Vuelta al cole: consejos para desayunos y meriendas saludables

Si no comemos ni cenamos siempre lo mismo, ¿por qué repetir desayunos, en muchas ocasiones a lo largo de la vida? Pese a que la mayoría de personas somos de costumbres (las típicas tostadas con mantequilla y el café con leche), son muchos los que van variando los desayunos en función de qué les depara el día o de qué cenaron la noche anterior, si van a hacer o no ejercicio y muchos otros factores. Y hacen lo mismo a la hora de preparar la fiambrera para los pequeños de la casa, cuyo menú de desayuno va más allá de los clásicos bocadillos de embutido con los que muchos nos hemos criado. ¿Cómo preparar meriendas y desayunos saludables para la vuelta al cole, sencillos y nutritivos, sin dedicarles demasiado tiempo? Aquí van algunos consejos:

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Huevos a todas horas

Siempre asociamos los huevos al almuerzo o la cena, pero lo cierto es que son tentempiés excelentes. Un bocadillo de tortilla francesa (que puede llevar queso, atún, verdura y cualquier otro ingrediente en su interior) es un gran desayuno o merienda, ya que es fuente de grasas de buena calidad y proteínas de alto valor biológico, lo que significa que aportan todos los aminoácidos esenciales. Otra opción, si les gusta, es preparar un par de huevos duros y dáselos como tentempié: son saciantes, ricos, nutritivos a más no poder y muy fáciles de comer.

Hummus

Nada más sencillo que preparar un hummus casero, ponerlo en una fiambrera y acompañarlo de unos bastones de verdura o de unos palitos. Los peques disfrutarán del placer de picotear al tiempo que aprovechan todos los beneficios de los garbanzos, una legumbre que en ocasiones les cuesta comer como plato principal. Si funciona, hay que explorar esta vía: se puede preparar hummus de lentejas, de judías blancas o incluso de hortalizas como la remolacha. El guacamole funciona de la misma manera, y es una buena forma de aprovechar las grasas saludables y el poder saciante del aguacate de forma divertida y sana.

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Horneados al poder

Es importante evitar el consumo ultraprocesados como zumos, batidos y bollería industrial (aquí incluimos también cereales, galletas y barritas de cereales). Una buena idea es preparar en casa algunos de estas propuestas con ingredientes naturales, buscando recetas que sustituyan el azúcar por frutas (los dátiles, por ejemplo, funcionan de maravilla en repostería), que incluyan harinas de mejor calidad y cuyo proceso de elaboración podamos controlar por completo. Las barritas de cereales, que pueden hacerse en casa al horno con miel y frutos secos, son buenas opciones. Si además tenemos en cuenta que podemos incluir a los niños en su preparación ya tendremos una actividad ganadora: pasar juntos un buen rato en la cocina mientras preparamos el desayuno del día siguiente. ¡A los peques les encanta comer lo que ellos mismos han preparado! Aquí también incluimos la granola casera: una merienda ganadora cuando llegan a casa con un hambre canina, que se puede acompañar de yogur y frutas, así como de virutas de chocolate para aportar un toque disfrutón.

Cremas de frutos secos

Los frutos secos son un dechado de virtudes nutricionales: tienen grasas de excelente calidad, son cardiosaludables, saciantes y están buenísimos. Dado que a muchos niños (y adultos) les cuesta incluirlos en el desayuno, a veces por la pereza de masticarlos, una buena idea es elaborar cremas de frutos secos caseras y preparar un bocadillo con ellas utilizando un buen pan integral. ¡Éxito asegurado! Quienes le cojan el truco a hornear y descubran que la cocina funciona como actividad familiar de consenso pueden animarse también a hacer pan en casa. Es facilísimo y se puede ir congelando, de manera que siempre tendremos pan casero a mano.

'Smoothies' al poder

La fruta fresca cortada en una fiambrera siempre es una gran opción para niños y adultos, como desayuno, merienda o, en definitiva, a cualquier hora del día. Prepararla en 'smoothies' puede ser interesante para arrancar la mañana, especialmente en el caso de aquellos que no tienen demasiada hambre nada más levantarse y que tendrán que aguantar hasta el patio con el estómago vacío. Un 'smoothie' de frutas al gusto con leche o yogur les aportará un montón de nutrientes y les sentará de maravilla a primera hora. Esto no significa que la primera ingesta de la mañana debe ser siempre frugal. En realidad, cada persona debería comer en función del hambre que tenga y si han sobrado macarrones de la cena y a los peques les apetece comerlos para desayunar, ¡adelante!

Empanadas de cualquier cosa

Para variar del clásico bocadillo, una buena idea es preparar empanadillas al horno. Es tan fácil como elaborar un relleno al gusto, meterlo dentro de unas obleas y hornear pintando la empanada con una pizca de huevo batido. Esta receta es, además, una buena manera de introducir verduras como las espinacas (con un buen queso están deliciosas), la calabaza o el calabacín en el momento del desayuno o la merienda.

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